powt nog

[...] stojac 20kg x 12 l 25kg x 8 l 35kg x 8 l 45kg x 6 20kg x 12 l 30kg x 8 l 40kg x 8 l 45kg x 6 20kg x 12 l 25kg x 8 l 35kg x 8 l 45kg x 8 A2 Pompki na poreczach 4 serie po 10 powt. B1 Uginanie hantli stojac z supinacja 10kg x 10 l 12.5kg x 8 l 15kg x 8 l 12.5kg x 8 B2 Francuz hantlami 10kg x 12 l 12.5kg x 8 l 12.5kg x 8 10kg x 12 l 12.5kg x 8 l [...]

REDUKCJA DZIEŃ 2 Trening: Wtorek ( Nogi ) Przysiady 40/50/60/60 kg 8-10 powt Prostowanie nóg ( czwórki) 50/55/60/60 kg 8-10 powt Uginanie nóg ( dwójki) 20/20/30/30 kg 8-10 powt Wypychanie na suwnicy 100/100/100/100 8-6 powt Łydkownica ( zapomniałem zrobić) Ogólnie trening spoko, dzisiaj nogi bolą i ciężko się chodzi %-) Dieta: Przez większość dnia [...]

[...] zależnie od potrzeby między tymi dniami treningowymi. TRENING BARKÓW Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10. 1a MILITARY PRESS/PUSH PRESS 1b UNOSZENIE OBCIĄŻENIA BOKIEM STOJĄC 1c UNOSZENIE OBCIĄŻENIA W OPADZIE TUŁOWIA 1d UNOSZENIE OBCIĄŻENIA DO BRODY/HIGH PULL [...]

[...] zależnie od potrzeby między tymi dniami treningowymi. TRENING BARKÓW Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10. 1a MILITARY PRESS/PUSH PRESS 1b UNOSZENIE OBCIĄŻENIA BOKIEM STOJĄC 1c UNOSZENIE OBCIĄŻENIA W OPADZIE TUŁOWIA 1d UNOSZENIE OBCIĄŻENIA DO BRODY/HIGH PULL [...]

19,20.01 DNT 19.01 BTW :189/201/29 20.01 BTW: 192/188/30 Trening 21.01: -sesja 1 -dipsy -B - 30, 20, 16, 15, 15 (13 powt więcej) -pompki na podwyższeniu (wąsko) -A12 - 15, 15, 12, 12, 10 (7 powt więcej) -pompki na podwyższeniu szeroko -A2 - 12, 12 (2 powt więcej) -pompki na taboretach - A7 - 10, 8 -pompki z podparciem rąk na podwyższeniu - A8 - 10 [...]

[...] brat |-)|-)|-) ) z akcentem siłowym na te 3 podstawowe boje. Także obecnie plan jest taki aby przez okres 2 miesięcy powoli się wdrażać w mocniejszy trening robiąc zakres powtórzeń od 6 do 15 w ćwiczeniach "izolowanych", w podstawowych ćwiczeniach zakres od 6-10 powtórzeń, a w 3 podstawowych bojach od 5-8 powtórzeń. Dzisiaj robiłem trening [...]

Kolejny trening pleców za mną: 30 minut przed: kawa + 200 mg kofeiny rozgrzewka 10 minut na orbitreku + rozciąganie najszerszych 1) Narciarz 4 serie 15/12/9/6 powt. 2) Przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego z góry w siadzie podchwytem 3 serie 12/9/6 powt. 3) Przyciąganie uchwytu maszyny jednorącz w siadzie ( imitujące wiosłowanie ze sztangielką) [...]

[...] 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE) (12,8,8,6) 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI (3 SERIE) BICEPS : 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SYSTEMEM TZW. 21 (robisz najpierw 7 powt. Do połowy, kolejne 7 od połowy do końcowej fazy, kolejne 7 pełne powtórzenia) (3) 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM STOJĄC (3) 3. UGINANIE RAMION W [...]

[...] x 15 8)mlotki siedzac na lawce skosnej 45 stopni 24 x 15 9)czacholamacze mlotkowe lezac 24 x 15 15 B : 1) rwanie z przysiadem rwaniowym (rozgrzewka) 60-70-80 kg po 5 powt 2) Martwy ciag MDS 165 x 15 3) wioslowanie koncem sztangi od MC jednoracz - jedna seria po zakonczeniu MC x 15 powt. 4) przysiady MDS 165 kg x 15 5) wspiecia na [...]

OD WCZORAJ WZNOWIŁEM SWOJĄ WALKĘ O SIŁĘ W ponad tygodniowej przerwie udało mi się pobić swój rekord w podciąganiu nachwytem w szerokim chwycie - 20 powtórzeń bez zarzucania nogami! Uważam to za całkiem dobry wynik biorąc pod uwagę fakt, że ważę 133 kg! 15 A 1)3 zarzuty + 15 push pressow z kaptura 75 x 15 2)podciaganie na drazku podchwytem 3 x [...]

[...] + brzuch + 40min cardio zrobione, zmęczony , ale satysfakcja jest. Barki: Wyciskanie na maszynie x12 x10 x10 x10 Unoszenie hantli przed siebie siedząc 8kg x 4 serie x 15 powt unoszenie ramion na boki (maszyna) 4 serie po 15 powt Unoszenie ramion w opadzie tulowia (tył barków) 8kg x 3 serie x 15 powt Przyciąganie sztangi łamanej do klatki [...]

[...] i ledwo się dziś ogarnąłem żeby typowi w pracy nie kazać wypyerdalać a chciał mi tyko coś pokazać a mi odrazu ciśnienie skoczyło 8-) . Nogi : Wypych na suwnicy jednonóż 3x 8powt + obiema nogami wolny ruch i do oporu Wyprosty na maszynie jednonóż 3x 8 powt i tak jak w wypychu obie nogi z przytrzymaniem spięcia i wolnym opuszczaniem Wykroki z [...]

[...] A-1. Przysiad z podwójnym dnem tydz 1: 50kg 10 x 10s tydz 2: 60kg 9 x 10s tydz 3: 70kg 8 x 10s tydz 4: 80kg 7 x 10s tydz 5: 90kg x 6,6,4,5,5,4,4,4,3,3 A-2. Uginanie nóg x powt tydz 1: 30kg 10 x 10s tydz 2: 35kg 9 x 10s tydz 3: 40kg 8 x 8s, 40kg x 7,6 tydz 4: 45kg 7 x 10s tydz 5: 75kg 6 x 10s - nowa maszyna!!! B-1. Wspięcia na palce siedząc x [...]

[...] sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie - stały ciężar do zmęczenia / zmień np. na prostowanie przedramion w opadzie 2x 12p Brzuch: 1.Skłony w lezeniu głowa w dół 20 powt. 2. Spinanie do boku , 20 powt lewa strona, 20 powt prawa strona ------------------------------------------------------------------------- ŚRODA Plecy 1.przyciaganie [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 10-8 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 8- 10powt. .- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Albo skos ? (ewentualnie rozpiętki na maszynie(buterfly)) Triceps: - pompki na poręczach 3 x 10-12 - siedząc naprzemianstronne francuskie [...]

18 Sierpnia 2008r Poniedziałek Dzień treningowy Klatka: - Wyciskanie sztangi leżąc 5 powtórzeń 5 seri - Ściąganie linek wyciągu na bramie 12 powtórzeń 4 serie Triceps - Sciąganie linki wyciągu górnego 12 powtórzeń 3 serie - Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 9 powtórzeń 3 serie - Pompki na poręczach 3 serie Nogi: - wyciskanie na suwnicy 3 serie [...]

[...] BCAA Mega Caps 150 kaps. przed treningiem 5 kaps i po treningu też 5 kaps. 23 Sierpnia 2008r Sobota Dzień treningowy Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc: 4 serie 4 powt. -Rozpiętki na ławce ze skosem w góre: 4 serie 10 powt. Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 10 powt. -Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem [...]

[...] drążka dolnego siedząc do brzucha (3 X 10 POWT.) 21 kg x 10 21 kg x 10 24,5 kg x10 tu też progres C1. prostowanie nóg w siedzeniu (3 X 10 POWT.) 35 kg x 10 powt. 35 kg x 10 powt 35 kg x 10 powt. bez zmian C2. wznosy tułowia z opadu (3 X 10 POWT.) D. plank robiłam jeden raz przez 76sek jakiś skurcz brzucha mnie [...]

[...] sobie radę to i dam, więc zawzięłam się i zrobiłam. Miałam serdecznie dosyć, ledwo dałam radę później na orbitreku zrobić interwały. Trening: 1h 10min Spięcia brzucha: 3x 30 powt. Orbitrek (interwały): 15 min (5 min rozgrzewka; 5 min interwały: 30sek. max prędkość 12-13, 30sek. prędkość 7-8; 5 min prędkość 7) Miska: suplementy: wit. A+E, Vita-min [...]

[...] Tam jest 1/3 rom trzeba to poprawić. Jeśli nie masz problemu z nadgrastkami daj tam sztangę prostą. Allachy zrób bliżej nieco wyciągu, żeby Cię tak nie rozciągało na górze powtórzenia. I jeszcze mocniej się skul tak aby jeszcze mocniej klatka piersiowa zbliżyła się do bioder. Hip thrust to rozgrzewka czy jak ? Zakres ruchu zdecydowanie za mały [...]